Cosa mangiare a pranzo quando si vuole perdere un po’ di peso?
Spesso a pranzo si è fuori casa e si consuma il pasto al bar, in mensa oppure direttamente alla scrivania, sgranocchiando qualcosa portato da casa.
Quando si vuole dimagrire il pasto del pranzo è quello che più difficilmente si riesce a controllare e molto spesso, per perdere peso velocemente, evitando quindi di bloccare il calo, si decide di saltare il pasto o di sostituirlo con uno snack veloce o un frutto.
La decisione di cosa mangiare a pranzo è sempre molto difficile da gestire, ma imparando poche semplici regole, puoi diventare abile nella preparazione di questo importante pasto della giornata.
Se anche tu sei una di quelle persone che non sa mai cosa mangiare a pranzo per mantenere delle corrette abitudini alimentari e per perdere peso, ti consiglio di non perderti questo articolo.
Cosa mangiare a pranzo?
Oggi voglio spiegarti in modo semplice e chiaro cosa mangiare a pranzo per dimagrire, come gestire il pasto del pranzo senza compromettere una dieta di perdita di peso.
Il pasto del pranzo è infatti un pasto importantissimo della giornata, da non sottovalutare, anche in un percorso di perdita di peso.
Purtroppo quando si vuole dimagrire, noto che la soluzione che in modo rapido e veloce si adotta, è quella di evitare di pensare a cosa mangiare a pranzo e quindi semplicemente si decide di saltare il pasto o di sostituirlo con uno snack, un cappuccio in inverno o un gelato in estate…
Ma: siamo sicuri che questo metodo sia veramente efficiente ed efficace nella perdita di peso? E soprattutto, una volta perduti i chili desiderati, come affronterai la domanda: “Cosa mangiare a pranzo?”
Ritornerai alle vecchie abitudini…e così anche il tuo peso tornerà a salire!
Iniziamo dunque a capire un concetto importante…
1) Saltare i pasti fa bene al tuo corpo?
Spesso, quando si vuole dimagrire e non si sa bene cosa mangiare a pranzo, si decide di saltare il pasto.
Ma attenzione: saltare i pasti NON fa bene al tuo corpo! Sembrerebbe essere la strategia più veloce, ma in realtà non funziona, soprattutto sul lungo termine.
E il nostro obiettivo è dimagrire non per una stagione, ma per sempre, acquisendo delle corrette norme alimentari.
Digiunare infatti rallenta il tuo metabolismo, le energie consumate dal tuo corpo giornalmente.
Se ci pensi: se il tuo corpo consuma per sopravvivere, per compiere le sue richieste basali (quindi oltre all’energia consumata per le attività giornaliere) per esempio 1000 kcal, e tu quotidianamente gliene fornisci 800kcal perché digiuni ad un pasto, nel lungo termine il tuo corpo inizia a rallentare e a funzionare a 800kcal.
Quindi rallentando, l’energia poi necessaria al tuo corpo per dimagrire sarà sempre meno, così come anche per mantenere il peso…
E ciò cosa significa?
Che la pratica del digiuno ti obbligherà a mangiare sempre meno per poter dimagrire e poi per mantenere il peso.
E’ questo che vuoi?
Penso proprio di no!
2) E se parliamo di barrette e pasti sostitutivi?
Spesso per risolvere la questione riguardo a cosa mangiare a pranzo, la nostra mente viene attratta dagli snack, pasti sostitutivi, beveroni…
Talvolta pur di non impazzire a capire cosa mangiare a pranzo, si sostituisce il pasto anche con della frutta o yogurt…
Può andar bene questa soluzione?
Ma anche no!
Infatti tutti questi piccoli spuntini non sono in grado di soddisfare le reali esigenze energetiche e nutrizionali del tuo corpo.
Anche se questo metodo ti può portare a una perdita di peso veloce (di fatto ingurgiti pochissime calorie), devi sapere che non ti stanno portando a un reale dimagrimento.
3) Perché non sono soluzioni ottimali?
Perchè dimagrire significa perdere grasso. E per far questo è importante che l’alimentazione oltre ad essere ipocalorica sia anche bilanciata tra i nutrienti: nel momento in cui il corpo soddisfa tutte le sue esigenze di carboidrati, proteine e grassi fondamentali, è poi in grado di attingere per il surplus energetico, dalle riserve di grasso e non di muscolo.
Se invece forniamo al corpo solo un beverone ricco di zuccheri, il nostro corpo dovrà attingere energia dalle proteine del muscolo (massa magra), per poter far fronte alle sue esigenze e poter trasformare queste proteine anche in carboidrati, importanti per alcuni organi come il cervello.
Inoltre il mangiare poco, sostituire il pranzo con uno snack veloce o un frutto, può indurci al rientro a casa ad aprire la dispensa o il frigo e a mangiare la prima cosa che capita, perché non ci vediamo più dalla fame e non riusciamo ad arrivare al pasto serale. E in questo modo è possibile anche eccedere con le calorie della giornata, non vedendo alcun risultato sulla bilancia.
4) E quindi cosa mangiare a pranzo senza compromettere la dieta?
Una volta che abbiamo capito che né il digiuno né il mangiare la prima cosa che capita va bene, cosa mangiare a pranzo per dimagrire?
Quello che al tuo corpo serve è sempre un pasto completo di tutti i nutrienti: necessita di carboidrati, proteine e grassi, nelle giuste dosi.
Ovviamente per perdere peso dobbiamo ridurre un pochino le dosi rispetto a quelle che sono le reali esigenze del nostro corpo, ma non dobbiamo eliminare nulla dalla nostra alimentazione. Per esempio non dobbiamo eliminare il carboidrato oppure i grassi: tutto deve essere presente, in dosi ridotte.
5) La regola del Piatto Sano
Per capire cosa mangiare a pranzo, il piatto sano è uno strumento utilissimo, sia se devi portarti il pasto da casa, sia se ti trovi a dover scegliere al ristorante / bar o mensa cosa mangiare.
Infatti in base al piatto sano la metà del pasto deve essere di origine vegetale, cioè provenire da verdura e in misura inferiore da frutta (essendo più zuccherina). Se la frutta viene consumata già a colazione o spuntino verrà ovviamente evitata. I vegetali permettono di introdurre tutte le vitamine, sali minerali, antiossidanti che il nostro organismo ha bisogno. Inoltre apportando molta fibra, la verdura è molto utile durante un programma dietetico poiché aumenta molto il senso di sazietà con un apporto calorico praticamente irrilevante. E’ possibile anche mangiare due diverse verdure: per esempio una cotta e una cruda da sgranocchiare.
Un quarto del piatto deve essere composto da cereali integrali preferibilmente non trattati, provenienti da coltivazioni biologiche, i quali assicurano un buon apporto di carboidrati complessi e fibra: il grano, il riso, l’orzo, l’avena, il farro, la quinoa, il miglio… Da limitare invece i prodotti raffinati.
Il mio consiglio è che se ti porti il pasto da casa puoi cucinare per esempio più porzioni di riso in modo che non devi cucinare tutti i giorni. Oppure puoi anche optare per del pane o delle gallette “già pronte”.
L’ultimo quarto del piatto è composto da proteine, in particolare bisogna preferire ed alternare pesce, carni bianche (polli, tacchini e conigli allevati a terra), uova biologiche, formaggi magri e legumi.
Ovviamente il tutto va condito con un buon olio extravergine di oliva o un olio monoseme, preferibilmente a crudo, il quale apporta la componente dei grassi.
6) Qualche esempio?
Ecco qualche esempio pratico e veloce per rispondere alla domanda: “Cosa mangiare a pranzo per dimagrire?”.
Se vuoi prepararti il pranzo da casa per una settimana, puoi cucinare abbondante riso e poi condirlo per i diversi giorni in modo diverso:
- Riso con gamberetti e zucchine;
- Riso con piselli e pomodorini;
- Riso con melanzane e feta;
- Riso con peperoni e cannellini.
Puoi anche pensare di preparare pasti veloci e semplici che non richiedono cottura: come panino integrale con ricotta e pomodorini oppure panino di segale con salmone affumicato e foglie di lattuga.
Come vedi non sono piatti complicati, che richiedono ore di preparazione…anzi se hai poco tempo puoi anche evitare di accendere i fornelli!
Tuttavia in questo modo puoi fornire al tuo corpo tutti i giusti nutrienti di cui ha bisogno…Ovviamente rispetto a quelle che sono le tue richieste energetiche sarà poi opportuno ridurre le dosi, per garantire una giusta perdita di peso.
7) E se mangi al bar o ristorante?
E cosa mangiare a pranzo se si consuma il pasto in mensa o al bar o al ristorante? Il mio consiglio è di prepararti sempre il pasto serale, pesando gli alimenti in modo tale da farti un’idea delle giuste porzioni necessarie. Cosi facendo puoi pesare “ad occhio” il cibo quando sei fuori casa.
In questo modo anche questi 5/6 pasti consumati fuori casa non influiranno negativamente sulla tua perdita di peso, e soprattutto ti permettono di imparare sempre di più a gestire la tua alimentazione.
8) La soluzione sai qual è?
Il mio consiglio se vuoi dimagrire è sempre quello di essere seguito da un professionista, per avere una dieta personalizzata in base alle proprie esigenze.
In questo modo il nutrizionista ti potrà dire cosa mangiare a pranzo per dimagrire, adattando lo schema dietetico perfettamente alle tue necessità.
In conclusione…
In conclusione, è fondamentale mangiare correttamente al pranzo, anche quando bisogna dimagrire. Quindi, quando pensi “Cosa mangiare a pranzo per perdere peso”, ricordati che:
- Il pranzo è un pasto fondamentale da consumare in modo corretto, anche quando segui una dieta per perdere peso;
- Digiunare rallenta il tuo metabolismo, riduce il consumo energetico del tuo corpo ed è quindi controproducente sia nel breve che lungo termine;
- Sostituire il pranzo con uno snack veloce oppure un beverone o un semplice frutto non fa bene al tuo corpo, che sarà costretto a danneggiare la massa magra per far fronte alle sue richieste energetiche;
- Mangiare in modo scorretto a pranzo può indurre a piluccare alimenti ricchi in grassi e zuccheri prima di cena, compromettendo la riuscita della dieta;
- Per poter perdere peso correttamente, a pranzo è importante consumare un pasto ipocalorico, quindi con porzioni ridotte rispetto alle esigenze reali del corpo, ma bilanciato tra i nutrienti.
Affidarsi a un professionista del settore è sempre la strategia vincente per poter avere una dieta personalizzata con le giuste dosi e nutrienti per un calo di peso corretto Per sapere di più clicca QUI.
