Spesso sentiamo parlare di indice glicemico degli alimenti, della dieta dell’indice glicemico, dell’azione “deleteria” dei cibi ad alto indice glicemico…
Tuttavia vi volevo fare un po’ di chiarezza, cercando di spiegare cosa sono l’indice e il carico glicemico degli alimenti.
INDICE GLICEMICO (IG)
L’indice glicemico è un parametro utilizzato per classificare gli alimenti ricchi in carboidrati sulla base di quanto velocemente aumentano i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) rispetto ad un alimento standard, (di solito viene usato il pane bianco), dopo la loro ingestione.
Un alimento con un IG alto determina un elevato picco momentaneo della glicemia. Al contrario, un alimento con un basso IG provoca un aumento della glicemia più lento e contenuto.
Gli alimenti si diversificano dunque in:
| INDICE GLICEMICO | CLASSIFICAZIONE |
| 0-55 | BASSO |
| 56-69 | MEDIO |
| >70 | ALTO |
Una dieta a basso IG sicuramente è consigliata soprattutto a coloro che soffrono di diabete o pre-diabete.
Tuttavia bisogna riconoscere che questo è un approccio un po’ limitato. Infatti l’IG di un certo alimento varia in base a come si cucina, quanto viene cotto, come viene consumato (per es. nel caso della frutta con o senza buccia), alla presenza di fibra e così via.
Inoltre l’IG non considera il quantitativo di carboidrati che effettivamente vengono mangiati in una porzione di alimento. Questo parametro infatti prende in considerazione solo la velocità di assorbimento nel sangue di alimenti ricchi in carboidrati ma non la quantità o l’aumento della glicemia relativo a una data porzione di carboidrati.
L’IG è determinato dall’effetto della glicemia di un alimento contenente 50g di carboidrati. Quindi a parità di carboidrati, diversi alimenti determineranno un picco glicemico differente.
CARICO GLICEMICO (CG)
Il CARICO GLICEMICO riflette invece la quantità e la qualità dei carboidrati mangiati. E’ un concetto più completo, che serve a stimare l’effettivo innalzamento dei livelli di glicemia di una certa porzione di alimento e della dieta nel suo complesso.
Vi faccio un esempio. Molti di voi considerano le carote dannose in quanto alimento ad alto IG, come il pane bianco. Tuttavia l’effetto sulla glicemia di questi due cibi è molto diverso. Infatti il contenuto di carboidrati presenti in una porzione di pane bianco (per es 100g, un panino arabo) sono oltre 67g, mentre in una porzione di carote crude (50g) ne troviamo meno di 4g. Capite bene che la carota, nonostante ha un IG elevato, ha un impatto sulla nostra glicemia decisamente inferiore rispetto a quella di 100g di pane raffinato. Il CG di una porzione di carote è quindi molto più basso di quello del panino.
Tenere a bada il CG della dieta è fondamentale non solo nel controllo della patologia diabetica o nella fase prediabetica, ma anche nella riduzione del rischio cardiovascolare.
La corretta strategia? Un’alimentazione sana e bilanciata, con una corretta dose di proteine, grassi, carboidrati ad ogni pasto.
