Spesso sentiamo parlare della fibra “che fa bene”, “che dobbiamo mangiarne tanta”, “che aiuta il nostro intestino”… ma che cos’è la fibra? E perché è così importante?
La fibra è un carboidrato resistente alla digestione e all’assorbimento da parte dell’intestino tenue e viene parzialmente o totalmente fermentata nell’intestino crasso. Non per questo è meno importante di grassi, proteine e carboidrati! Infatti essa ha molteplici effetti sul nostro stato di salute.
FIBRA SOLUBILE E INSOLUBILE
In base alla struttura molecolare, si distingue in:
- FIBRA SOLUBILE in grado di sciogliersi in acqua. Questa tipologia viene fermentata nel colon con produzione di gas e acidi grassi a catena corta e quindi non viene da noi escreta. La troviamo soprattutto in frutta, verdura, legumi, crusca di avena.
- FIBRA INSOLUBILE che, diversamente dalla precedente, è in grado di trattenere grandi quantità di acqua favorendo la formazione delle feci e velocizzando il loro transito attraverso l’intestino, riducendo in questo modo il contatto tra le sostanze tossiche e le pareti del nostro colon. Questa fibra si trova soprattutto nei cereali integrali.
EFFETTI SULLA SALUTE
La fibra:
- idratandosi nello stomaco, rallenta il suo svuotamento e di conseguenza riduce l’appetito, aumentando il senso di sazietà. Per questo motivo spesso si consiglia di iniziare il pasto con una bella insalatona: questa strategia ci permette di non “abbuffarci” sulla portata principale! Inoltre, introdurre la fibra nel pasto permette di prolungare la sensazione di sazietà per diverse ore e viene migliorata anche la digestione a livello gastrico;
- riduce l’assorbimento degli zuccheri controllando in questo modo i livelli di glicemia nel sangue. E’ dunque ottima alleata per chi soffre di diabete o per chi ha un’intolleranza glucidica / alterata glicemia a digiuno;
- riduce l’assorbimento dei grassi e abbassa i livelli di colesterolo cattivo. Per ogni grammo di fibra in più introdotta con l’alimentazione si è osservata una riduzione di circa 2 mg/dl di colesterolo cattivo;
- migliora il benessere intestinale, regolarizzando la sua funzionalità e riducendo la costipazione;
- grazie alla sua capacità di fermentare e produrre gas e acidi grassi a corta catena, ha un effetto prebiotico: migliora la flora batterica e dunque il benessere intestinale;
- ha un’attività antiossidante nei confronti del colon.
QUANTA FIBRA AL GIORNO?
La dose raccomandata è di circa 25/30g al giorno (ovviamente varia in base alla quantità di energia che un soggetto assume).
Come raggiungere questa quota?
- Mangiando cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;
- Introducendo a colazione una fonte di cereali integrali come pane integrale o di segale, fiocchi di avena o di altri
cereali, crusca di avena etc… - Consumando a pranzo e a cena dei cereali in chicco come grano saraceno, avena, miglio, segale oppure pseducereali come quinoa oppure della pasta o riso integrali.
- Mangiando 3/4 volte alla settimana una porzione di legumi come secondo piatto (piselli, fagioli, ceci, lupini, lenticchie, cicerchie).
DA NON DIMENTICARE: BERE ACQUA!
Per godere dei benefici della fibra è necessario bere acqua (almeno i 2 litri al giorno!). Solo in questo modo è possibile migliorare costipazione, glicemia, colesterolo alto e combattere la fame!
Attenzione però a non esagerare: infatti un consumo eccessivo di fibra può provocare anche fastidiosi disturbi intestinali e quindi creare costipazione.
