LA VITAMINA D, QUESTA SCONOSCIUTA!

Pubblicato il:

Sempre più spesso sentiamo parlare della VITAMINA D, soprattutto con la stagione estiva. Ma vediamo insieme di cosa si tratta e perché è così importante.

La vitamina D è una vitamina prima di tutto liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. E’ chiamata anche, in termini più tecnici, CALCIFEROLO ed è presente nel nostro organismo in due diverse forme:

  • la vitamina D2 o ergocalciferolo, presente negli alimenti di origine vegetale;
  • la vitamina D3 o colecalciferolo, sintetizzata attraverso la pelle grazie all’esposizione ai raggi solari e presente nei prodotti di origine animale.

FUNZIONI DELLA VITAMINA D

La vitamina D svolge importantissime funzioni per il nostro organismo. E’ stata infatti definita un vero e proprio ORMONE.

La vitamina D:

  1. è fondamentale per l’apparato scheletrico durante la fase di crescita per evitare il rachitismo e in fase avanzata per ridurre il rischio di osteoporosi. Essa stimola l’assorbimento e il deposito di calcio e fosforo nelle ossa.
  2. migliora la funzionalità dell’insulina, un ormone implicato nel metabolismo degli zuccheri. Dunque è di primaria importanza nel trattamento del diabete 1 e 2, della sindrome dell’ovaio politeistico, dell’obesità e sindrome metabolica, tutte patologie caratterizzate da insultino-resistenza.
  3. stimola la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, e migliora dunque l’umore. E’ inoltre utile nel trattamento di alcune forme di depressione, soprattutto nel periodo invernale.
  4. riduce il rischio di patologie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson.
  5. favorisce la produzione di leptina, utile per ridurre il senso di fame.
  6. stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni e le malattie autoimmuni come sclerosi multipla, lupus, diabete mellito e artrite reumatoide.
  7. contrasta l’insorgenza di malattie respiratorie dal semplice raffreddore a infezioni più gravi come la polmonite.
  8. a livello cardiovascolare recenti studi dimostrano che diminuisce valori elevati di pressione sanguigna e riduce il rischio di patologie cardiovascolari.
  9. ha molto probabilmente un ruolo preventivo per alcune forme tumorali ed è di aiuto durante il trattamento radio e chemioterapico.

    L’IMPORTANZA DEL SOLE PER ASSIMILARE LA VITAMINA D

La luce solare e i raggi ultravioletti sono fondamentali per la produzione e l’attivazione della vitamina D. Infatti l’80% circa della vitamina D necessaria viene ottenuta attraverso questa via ed è quindi assorbita mediante l’epidermide.

Per assicurarci i benefici della vitamina D è necessario esporre al sole viso, mani e braccia per circa 15 minuti in estate e 30 minuti in inverno. Ovviamente sono dati indicativi, che variano in base al fenotipo, carnagione di un soggetto e alla latitudine in cui ci si trova. Quindi è bene cercare di trascorrere più tempo fuori casa, all’aria aperta e al sole, per ottenere la dose giornaliera di vitamina D (anche se mi rendo conto che per molte persone causa lavoro e impegni è spesso molto difficile esporsi alla luce solare per il tempo necessario).

LA VITAMINA D: IN QUALI ALIMENTI?

Il 20% della vitamina D viene assunta invece attraverso l’alimentazione. Vediamo insieme quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi.

 

  • Pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe), pesce spada, cernia, molluschi, merluzzo.
  • Olio di fegato di merluzzo, ottimo integratore alimentare usato soprattutto nei paesi nordici.
  • Tuorlo delle uova.
  • Latte e derivati.

 

Nei prodotti di origine vegetale la vitamina D scarseggia ed è presente nella forma D2. Gli alimenti più ricchi sono:

  • frutta a guscio (noci, mandorle);
  • funghi (soprattutto porcini);
  • verdure a foglia verde e alghe.

In ogni caso, quando parliamo di fonti alimentari e vitamina D, dobbiamo considerare che:

  • per assimilarla abbiamo bisogno di un adeguato apporto di grassi, essendo liposolubile;
  • è molto sensibile alla luce e al calore. Quindi gli alimenti andranno conservati in modo ottimale e consumati crudi o dopo blanda cottura;
  • le materie prime non devono essere inquinate, altrimenti oltre alla vitamina assimiliamo tossine, metalli pesanti, inquinanti! Per questo motivo dobbiamo privilegiare pesce proveniente da pescato libero, uova del contadino o biologiche, burro e formaggio di malga o proveniente da mucche allevate al pascolo!

 

In conclusione il mio consiglio è : con l’arrivo dell’estate, se possiamo, trascorriamo il nostro tempo libero al mare, in montagna, al parco e non restiamo in casa sul divano a guardare la televisione o davanti a un computer o peggio ancora nei centri commerciali! Questo ci aiuterà a muoverci un po’ di più ma anche a produrre questa importante vitamina.

Attenzione però: quando ci apprestiamo ad eseguire degli esami del sangue sarebbe buona cosa controllare anche i nostri livelli di vitamina D. Talvolta, soprattutto in inverno, un’integrazione potrebbe essere necessaria!

 

Foto dell'autore

AUTORE

Sono una Dietista specializzata in Alimentazione e Nutrizione Umana. Ho avuto la possibilità in questi 15 anni di attività di lavorare e aiutare oltre 2000 pazienti personalmente visitati nel mio studio. Il mio obiettivo è quello di far (ri)conquistare alle persone la miglior forma fisica e salute di sempre attraverso il gusto del sano (e vero) buon cibo. Infatti il cibo, utilizzato in modo corretto e consapevole, è in grado di mantenere e preservare il corpo in salute. Così come diceva il grande Ippocrate: "Fa' che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo".