Tra i tanti propositi che spesso ci si pone con l’arrivo dell’estate, c’è quello di mangiare sano.
E non sto parlando solo di mangiare sano per dimagrire, ma per la salute, il benessere generale di una persona. Mangiare sano può influenzare in maniera positiva lo stato di salute e questo concetto è ben noto, ma non sempre si è consapevoli del reale significato da un punto di vista più pratico.
Tuttavia spesso e volentieri ciò che manca è proprio una corretta educazione alimentare alla base. Proprio per questo oggi voglio mostrarti 7 consigli per mangiare sano.
Prima di tutto bisogna chiarire il concetto di “mangiare sano”. Infatti “mangiare sano” significa l’abitudine ad alimentarsi in modo equilibrato e bilanciato. Purtroppo questo concetto oggi giorno sta sfuggendo dalle mani, a causa delle influenze di diverse scuole di pensiero in tema di alimentazione che si stanno diffondendo sia in Italia che nel mondo in generale.
Tuttavia nel nostro Paese sono state redatte da parte del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione le “Linee guida per una sana alimentazione” disponibili qui online.
Quali sono le 7 strategie per iniziare a mangiare sano?
Sulla base di ciò che abbiamo appena detto, ecco quindi le strategie che possono essere utili per poter iniziare a mangiare sano da oggi stesso.
1) Non temere i carboidrati e i grassi (scegliendoli di qualità e limitandone la quantità).
I carboidrati e i grassi non sono il male!
I carboidrati e i grassi sono fondamentali nella tua alimentazione e devono essere presenti ad ogni singolo pasto: colazione, pranzo e cena. Ovviamente non tutti i carboidrati e non tutti i grassi sono uguali.
Per quanto riguarda i carboidrati, da preferire i carboidrati complessi, presenti nei cereali integrali, come per esempio l’orzo, il farro, la pasta integrale, ma anche nel pane integrale, nelle patate, patate americane, pseudocereali (grano saraceno, quinoa), castagne…
I cereali integrali grazie alla loro ricchezza in nutrienti e di fibra infatti:
- danno un elevato senso di sazietà;
- riducono l’assorbimento di grassi, colesterolo e zuccheri;
- prevengono alcune forme tumorali;
Da limitare invece i carboidrati presenti in tutti i prodotti raffinati e ovviamente gli zuccheri presenti nei dolci.
Per quanto riguarda i grassi, invece, da privilegiare i grassi buoni presenti per esempio nell’olio extravergine di oliva, nella frutta a guscio, nei semi oleosi, nell’avocado, nel pesce azzurro mentre da evitare quelli idrogenati che si trovano nei prodotti industriali confezionati, nella margarina…
Quindi scegliendo in modo corretto e gestendo le quantità in base alle singole esigenze, carboidrati e grassi devono sempre essere presenti!
2) Consuma quotidianamente frutta e verdura.
Frutta e verdura sono in grado di fornirci una grande quantità di vitamine, antiossidanti, sali minerali, micronutrienti fondamentali per il nostro benessere. Non è la stessa cosa assumere delle vitamine da una pastiglietta o dagli ortaggi di stagione!
Quindi le famose 5 porzioni al giorno di frutta e verdura sono la base di un corretto mangiar sano. Ovviamente è fondamentale assumere solo prodotti di stagione…non possiamo pensare che la zucchina di dicembre o di luglio contengano gli stessi micronutrienti.
3) Varia le fonti proteiche dei tuoi pasti.
Spesso purtroppo sento ancora troppa gente che abusa per esempio di formaggi, salumi, prodotti in scatola perché sono pratici e veloci.
Molte persone inoltre non mangiano pesce perché non piace oppure perché difficile da cucinare o perché ha un cattivo odore…tutte scuse perché …diciamo la verità: cucinare un arrosto è semplice? Non lascia odori in casa?
Il nostro corpo come sempre ha bisogno di tutto e un po’. Quindi fondamentale durante la settimana introdurre tutte le fonti proteiche e di alternarle adeguatamente nell’arco dei 14 pasti: carni bianche, rosse, pesce, uova, legumi, formaggi magri.
4) Non dimenticarti di bere acqua e limita bibite zuccherate.
L’acqua è indispensabile per l’organismo poichè tutti i processi vitali si svolgono attraverso di essa!
Infatti l’acqua è fondamentale per:
- Regolare la temperatura corporea;
- Favorire una corretta digestione e utilizzazione dei nutrienti;
- Eliminare impurità e scorie mediante urine e sudore;
- Lubrificare correttamente le articolazioni;
- Mantenere una giusta funzionalità intestinale;
- Favorire tutte le reazioni metaboliche nel tuo organismo.
Quindi 2 litri per la donna e 2.5l per l’uomo sono le corrette dosi raccomandate. Ovviamente in base al clima, all’attività fisica praticata, alle caratteristiche individuali di una persona, tale apporto potrà subire variazioni.
Da evitare invece tutte le bibite dolci, che oltre a non dissetare, contengono una grande quantità di zuccheri e dunque di calorie che vengono assunte in modo inconsapevole…sono infatti spesso responsabili di un aumento di peso nei più giovani (ma non solo!).
5) Utilizza poco sale privilegiando spezie e erbe aromatiche.
Spesso e volentieri si abusa di sale. Ma sai che il sodio è naturalmente presente nel cibo? Perché alterare il sapore reale degli alimenti aggiungendo il sale (o prodotti contenenti sale come dado da brodo, salsa di soia…)?
La dose raccomandata di sale al giorno è 5g, un cucchiaino: un giusto compromesso tra gusto e protezione della salute. Il resto è un “di più” che in realtà non fa bene al nostro corpo, aumenta il rischio di cancro allo stomaco e pressione alta.
E quindi come fare? Madre natura ci mette a disposizione una miriade di erbe aromatiche e spezie…bisogna solo sperimentarle in base ai gusti personali! Non c’è una regola per usarle!
6) Varia le preparazioni.
Mangiare sano spesso è associato all’idea del mangiare triste! Assolutamente no! Infatti è possibile preparare tanti piatti gustosi e vari, utilizzando ingredienti sani e genuini e evitando cotture ricche in grassi.
Inoltre mangiare sempre la stessa cosa porta alla noia più assoluta e dopo qualche giorno di “mangiar sano” si tornano alle vecchie abitudini, senza alcun successo. In realtà non è colpa del “mangiar sano monotono” …Ti dirò: spesso e volentieri una sana alimentazione è anche più ricca e gustosa di una invece ricca di junk food.
E’ necessario modificare le proprie abitudini.
7) Mangiare sano vuol dire organizzare la tua alimentazione.
In questo momento ti starai chiedendo: “come faccio a fare tutto questo, a pensare di fare pasti equilibrati, vari, introdurre cereali integrali e alternare le fonti proteiche, creare ricette sfiziose con i giusti ingredienti?” Certo: tutto questo può sembrare difficile, ma la chiave del successo è la giusta pianificazione dei pasti.
Durante il week end è fondamentale, se vuoi mangiare sano durante la settimana, munirti di carta e penna e stilare il menù settimanale dei tuoi pasti. In questo modo potrai fare una spesa settimanale corretta al supermercato e preparare con anticipo i tuoi pasti.
Senza organizzazione è difficile poter iniziare a poter mettere in pratica questi semplici consigli.
In conclusione…
Quindi per poter iniziare da oggi a mangiare sano e a gustarti il vero cibo:
- Non temere carboidrati e grassi: l’importante è saperli scegliere;
- Consuma sempre frutta e verdura di stagione per offrire i giusti micronutrienti al tuo corpo;
- Varia i tuoi secondi piatti nell’arco della settimana alimentare;
- Bevi tanta acqua e evita bibite zuccherate;
- Riduci il consumo di sale, dannoso per la tua salute;
- Rompi la monotonia introducendo varietà nella preparazione dei pasti;
- Inizia a pianificare la tua settimana alimentare se vuoi davvero iniziare a mangiare sano.
E allora: ti è venuta voglia di intraprendere una sana alimentazione con me?
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