Quante volte abbiamo sentito parlare di metabolismo basale? Per esempio di metabolismo basale bloccato? Di come poter velocizzare il metabolismo basale per perdere peso? Di pilloline magiche per velocizzare questo metabolismo basale?
Sicuramente tantissime!
Tuttavia mi accorgo sempre di più che non sempre si conosce effettivamente cosa sia il metabolismo basale e di conseguenza spesso si iniziano diete fai da te o si acquistano “beveroni magici” pensando di far del bene al proprio metabolismo ma in realtà spesso si arrecano ad esso dei danni!
Vediamo dunque ora insieme effettivamente che cos’è il metabolismo basale.
Che cos’è il dispendio energetico?
Per capire che cos’è il metabolismo basale, partiamo prima di tutto da un concetto più ampio: che cos’è il DISPENDIO ENERGETICO di una persona.
Ognuno di noi consuma durante una giornata un certo apporto di energia, espresso in termini di chilocalorie.
Questa energia che è appunto il dispendio energetico, è la risultante di tre componenti:
- Il metabolismo basale;
- La termogenesi indotta dalla dieta;
- L’attività fisica.
1) La termogenesi indotta dalla dieta
La termogenesi indotta dalla dieta rappresenta l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti. Ebbene sì, mangiare ti fa bruciare più calorie. Infatti corrisponde all’energia utilizzata per i processi di digestione, assorbimento e metabolizzazione dei nutrienti. Rappresenta circa il 7-15% del dispendio energetico, percentuale variabile in base alla tipologia della dieta. Infatti, ci sono nutrienti la cui digestione e metabolizzazione consumano più calorie di altri.
2) Il costo energetico dell’attività fisica
Il costo energetico determinato dall’attività fisica dipende dal tipo, dalla frequenza e intensità dell’attività svolta. È quindi questa una percentuale molto variabile dal soggetto. Ovviamente una donna che pratica un intenso allenamento di corsa 4 volte alla settimana avrà un consumo energetico diverso da una donna che pratica yoga 1 volta alla settimana.
3) Il metabolismo basale.
Il metabolismo basale è l’energia che il tuo corpo consuma per sopravvivere, stando in uno stato di riposo.
Pensi che quando sei “a riposo” non consumi calorie? Errore! Infatti al tuo organismo servono continuamente energie per compiere tutte le funzioni basali per la sopravvivenza.
Quindi il metabolismo basale è espressione di tutte quelle reazioni chimiche necessarie a conservare l’integrità morfologica e strutturale delle cellule del tuo organismo e a mantenere una temperatura costante.
Quindi quando il tuo corpo è a riposo, sdraiato a letto, consuma calorie, per tenersi in vita. Infatti attività come il battito cardiaco, la respirazione necessitano di energia sempre. E queste sono attività che avvengono nel tuo corpo anche quando sei a riposo e non pratichi alcun movimento fisico.
4) Fattori determinanti il metabolismo basale
Il metabolismo basale ricopre circa i due terzi del dispendio energetico totale di una persona e dipende dal sesso, età, peso e composizione corporea.
In particolare i maschi a partire dai tre anni di età hanno una massa magra maggiore rispetto alle donne, inoltre con il trascorrere degli anni, sia nell’uomo che nella donna, si verifica una progressiva perdita di massa magra e un aumento del grasso corporeo. Di conseguenza il metabolismo basale è più basso nelle donne rispetto agli uomini e si riduce nell’anziano. Ovviamente si ha un incremento del metabolismo basale in alcuni particolari stati fisiologici, cioè accrescimento, gravidanza e allattamento.
5) Le evidenze dimostrano che…
Quindi avere un buon metabolismo basale attivo, unito alla pratica di una corretta attività fisica e a una dieta ben strutturata in termini di nutrienti, rappresenta la strategia ideale per avere un corpo che consuma un’elevata quota energetica.
6) Purtroppo…
Purtroppo, troppo spesso, succede che si intraprendono diete drastiche, errate per la nostra salute.
Pur di perdere peso velocemente spesso si decide di togliere alimenti, dimezzare le calorie giornaliere per settimane o mesi…pur di ottenere il risultato tanto desiderato nel minor tempo possibile…e poi ? E poi tutto torna come prima! Dando inizio al famoso yo-yo, una giostra senza fine…
Infatti queste diete permettono di ridurre velocemente il numerino della bilancia, ma non determinano un vero dimagrimento, con un’effettiva perdita di massa grassa. Queste diete determinano una perdita della massa magra muscolare, la massa metabolicamente attiva che consuma calorie e quindi mantiene alto il nostro metabolismo basale.
Quando adottiamo queste diete, il nostro peso scende velocemente, perdiamo massa magra e il nostro metabolismo si riduce. Di conseguenza il nostro organismo inizia a consumare meno calorie e nel tempo, riprendendo l’abituale alimentazione, il peso torna a salire, recuperando massa grassa e dunque compromettendo in modo irreversibile il metabolismo.
Ogni volta che si adottano queste diete, che fanno perdere peso velocemente ma in modo sbagliato, perdiamo la massa magra e dunque riduciamo il metabolismo.
Allo stesso modo funzionano pilloline o beveroni che promettono di accelerare il metabolismo: in realtà sono solo palliativi. Probabilmente certi prodotti possono anche funzionare fin tanto che si assumono. Tuttavia una volta interrotti questi integratori tutto torna come prima e il metabolismo si riassesta.
7) Come fare a mantenere un buon metabolismo attivo?
Niente di più semplice! Per mantenere un corpo in salute, con un buon metabolismo attivo è fondamentale avere una corretta alimentazione, bilanciata equilibrata e varia da un lato e dall’altro fare del movimento fisico.
Infatti l’attività fisica permette di aumentare la massa muscolare metabolicamente attiva e di conseguenza permette di aumentare il metabolismo basale nel tempo.
Le scorciatoie non esistono e non sono mai una soluzione definitiva. Sono spesso dannose sia per il corpo sia per la mente (spesso sono diete molto restrittive) sia per il portafogli (quasi sempre sono soluzioni molto costose).
In conclusione…
- Il dispendio energetico di una persona rappresenta l’energia da essa consumata durante una giornata ed è la risultante di metabolismo basale, termogenesi indotta dalla dieta, costo energetico dell’attività fisica;
- Il metabolismo basale è l’energia consumata a riposo dal tuo organismo in completo riposo. Dipende dal sesso, dall’età, dal peso e dalla composizione corporea;
- Spesso diete errate o integratori “magici” nonostante diano risultati di riduzione di peso veloci, rallentano il metabolismo basale di una persona, compromettendo la sua massa magra metabolicamente attiva;
- Una dieta sana, bilanciata e completa è in grado di nutrire il tuo corpo in modo corretto, garantendo un corretto funzionamento del metabolismo;
- L’attività fisica è una pratica che stimola la formazione di massa magra e riduce la massa grassa, aumentando in modo permanente il metabolismo basale;
- Dieta bilanciata e attività fisica sono il perfetto connubio per un metabolismo basale perfettamente funzionante!
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